“Nicht noch so ein Laufguru!”…wirst du dir jetzt sicher denken… .
Bitte verschone mich mit dem “perfekten Laufstil” oder irgendwelchen “Barfußschuh – Lobpreisungen”.
Keine Angst, die Typen sind mir genauso unsympathisch wie dir.
Ich werde in diesem Artikel nur differenzierte und wissenschaftlich basierte Aussagen treffen.

Also was habe ich denn nun für “Geheimtipps” für dich?

Wichtig: Ich spreche heute aus dem Kontext eines Medical Fitness Trainers zu dir.
Mein Schwerpunkttraining bei meinen Kunden ist gezielt auf die Beseitigung muskulärer Dysbalancen und Bewegungseinschränkungen ausgerichtet.
Diese stellen bei den meisten Sportlern die URSACHE für Symptome wie dem “Läuferknie” dar.

Wir müssen uns angucken WARUM dein Knie ein Problem hat. Die Wahrheit liegt meistens in den mechanischen Abläufen deiner Gelenke, wie z.B. dem Hüftgelenk.
Hier bestehen bei vielen Menschen Bewegungseinschränkungen, die sich leider NICHT durch Schmerzen in der Hüfte selbst manifestieren.
Deine Hüfte ist nämlich ein Kugelgelenk mit extrem großen Freiheitsgeraden. Es kann somit hervorragend Ausweichbewegungen ausführen.
Der leidtragende ist hier meist dein Knie!
Dein Knie ist vereinfacht gesagt ein Scharniergelenk. Es kann strecken und beugen, vornehmlich nach vorne und nach hinten.
Wenn nun deine Hüfte z.B. etwas nach außen oder innen abweicht, muss dein Knie dafür Ausweichbewegungen machen für die es nicht konstruiert ist.

Deswegen solltest du als Läufer, der es langfristig ernst mit seiner Gesundheit meint, auch einige Übungen im Petto haben, die dein Hüftgelenk vernünftig ausrichten und stabilisieren.
Die Aussagen in diesem Artikel betreffen nämlich nicht das Laufen selbst, sondern das Training FÜR das Laufen.

Wenn du der Typ bist: “Schuhe an und raus!”, dann haben wir hier schon einen der Hauptfehler gefunden.

1. Wärme dich auf und mache korrigierende Übungen

Die Wahrheit ist, du bist kein Urzeit Mensch mehr, kein Jäger & Sammler.
Klar, du teilst dir deinen Bewegungsapparat in unveränderter Ausführung mit den Typen von damals.
Heute hängst du allerdings auch mal gerne acht Stunden in irgendeiner einseitigen Schonhaltung herum, wie z.B. Sitzen am PC.
Das führt dazu, dass sich dein Körper anpasst, Muskeln abschwächen, andere Muskeln verkürzen, etc.

Soweit noch nicht mal unfassbar schlimm.
Zum Problem wird es meistens dann, wenn dieses System durch Sport belastet wird, denn dein Körper kann nicht sofort vom Sitzmodus in den Laufmodus schalten.

Hierbei musst du ihm helfen!
Durch gutes Aufwärmtraining und korrigierende Übungen wird das möglich!
Ich spreche hier nicht von ein wenig Gelenkkreisen und einmal die Hacke zum Po ziehen…
… sondern von gezielter Muskulaturaktivierung und Mobilisierung um deine Optimalhaltung für das Lauftraining wiederherzustellen.

Diese Übungen nenne ich auch “korrigierende Übungen”, da sie die Schonhaltungen des Alltags korrigieren.

Hierzu habe ich dir in meinem eBook “Die 3 besten Übungen gegen Läuferknie und wie du die Hauptursachen in 6 Wochen beseitigst” zur Verfügung gestellt.

Die dort vorgestellten Übungen helfen dir präventiv und nachhaltig ohne Verletzung zu trainieren und steigern ganz nebenbei noch massiv deine Leistung.

Die Wahrheit ist nämlich, dass du einen Großteil der Zeit gegen dich selbst und deine verkürzte Muskulatur arbeitest.
Du trainierst sozusagen mit angezogener Handbremse.

2. Mach mehr Konditionstraining

Wie mehr Konditionstraining? Ich geh doch Laufen. Meine Ausdauer ist gut!

Unter Kondition (oder Fitness) fällt eben nicht nur die Leistungsfähigkeit deines Herz-Kreislaufsystems.
Die meisten Langstreckenläufer, die ich kennengelernt habe, scheitern nicht während des Wettkampfes an ihrer Ausdauer, sondern IN der Trainingsvorbereitung, weil sie mit Überlastungen zu kämpfen haben.

Hierbei ist der Hauptverantwortliche wieder dein Muskelapparat! Wichtig ist gerade vor einer intensiven Wettkampfvorbereitung, zusätzlich funktionelle Kraftübungen einzubauen.
Also Kraft, Stabilität und auch Koordination stehen hier im Vordergrund.
Diese funktionellen Kraftübungen werden nicht im Fitnessstudio an Geräten ausgeführt, sondern mit dem eigenen Körpergewicht.
Hierbei werden im Körper angelegte Muskelketten aktiviert.

Eine Auswahl an Top Kraftübungen für Läufer:

Ausfallschritte

Schulterbrücke

Unterarmstütz

Beispielhafter Trainingsplan:

Ausfallschritte            2 Sätze á 5-8 Wdh. je Seite
Schulterbrücke             2 Sätze á 30-45 Sek. statisch halten
Unterarmstütz              2 Sätze á 30-45 Sek. statisch halten

3. Trainiere mehr Sprints!

Sprinten fordert Schnellkraft und Explosivität und testet(!) deinen Bewegungsapparat auf Herz und Nieren.
Ich kann dir 50m Sprints bei 70% deiner vollen Leistung empfehlen.
Heißt: Laufe ganz locker schnell!
Wichtig ist hier nur eine trockene, ebene Laufstrecke und festes Schuhwerk.
Du musst nicht exakt 50 Meter abmessen oder einen Startblock haben.
Ich empfehle Landmarken zu nehmen, z.B. der Abstand zwischen drei Straßenlaternen sind in etwa 50 Meter.

Meine Trainingsemfehlung:

  • Gutes Warmup (siehe mein neues eBook)
  • deine funktionellen Kraftübungen wie oben beschrieben zu machen
  • 3 x 50 Meter Sprints mit 5 Minuten Pause zwischen den Läufen

Wichtig: Du bist nicht Usain Bolt! Du hast 10+ Jahre nicht gesprintet? Leg es nicht darauf an! Meine Empfehlung:
Laufe 100 Meter, um auf eine zügige Laufgeschwindigkeit zu kommen und beschleunige dann für 50m auf Sprintgeschwindigkeit.
Erzwinge nichts!

Warte ab! Die nächsten 1-2 Tage werden eine Offenbarung sein!

Die Beinrückseite ist gekatert? Es zieht im Knie oder Fuß? Deine Leiste ist leicht gezerrt? Achja…dein Läuferknie…tut heute mehr weh als sonst?

Alles klar! Die Arbeit kann beginnen 🙂
NEIN! Du bist nicht alt.
NEIN! Du bist nicht kaputt

Du hast dir einfach ein paar Dysbalancen über die Jahre eingehandelt, die wir nun gezielt angehen sollten.

Läuferknie – Die 3 Hauptursachen

Dabei möchte ich dich weitergehend unterstützen! Hier findest du mein neues eBook: “Die 3 besten Übungen gegen Läuferknie und wie du die Hauptursachen in 6 Wochen beseitigst

In dieses Buch habe ich meine Fachwissen zum Thema Läuferknie der letzten Jahre fließen lassen!
Alles was du tun musst, um Zugriff auf mein Wissen zu erlangen:

-> Hier klicken und deine E-Mail eintragen, damit ich dir deine kostenlose Kopie zusenden kann! 😉

Ich wünsche dir jetzt ganz viel Spaß und Erfolg mit den gelernten Dingen 🙂

Dein Medical Fitness Trainer,
-Luke